Makroelementų skaičiuoklė
Apskaičiuokite, kiek baltymų, angliavandenių ir riebalų reikia per dieną pagal jūsų kūno parametrus, aktyvumą ir tikslą.
Lengvas fizinis aktyvumas arba lengvas sportas 1-3 kartus per savaitę
Rezultatas pasirodys čia
Užpildykite amžių, ūgį ir svorį – makroelementus pamatysite iškart.
Kas yra makroelementai?
Makroelementai (arba makromedžiagos) – tai trys pagrindinės maisto medžiagos, iš kurių organizmas gauna energiją: baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Skirtingai nei mikroelementai (vitaminai ir mineralai), jų reikia dideliais kiekiais kasdien. Tinkamas makroelementų santykis padeda pasiekti svorio ir sveikatos tikslus, palaikyti energijos lygį bei raumenų masę.
Trys pagrindiniai makroelementai
Baltymai (4 kcal/g)
Baltymai yra pagrindinė statybinė medžiaga raumenims, fermentams ir hormonams. Aktyviems žmonėms ir norintiems numesti svorio rekomenduojama 1,6–2,2 g/kg kūno svorio. Geri šaltiniai: paukštiena, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, varškė.
Angliavandeniai (4 kcal/g)
Angliavandeniai – pagrindinis greitos energijos šaltinis, ypač svarbus smegenims ir intensyviam fiziniam aktyvumui. Pirmenybę teikite sudėtiniams angliavandeniams: pilno grūdo produktams, daržovėms, vaisiams ir ankštinėms kultūroms.
Riebalai (9 kcal/g)
Riebalai būtini hormonų gamybai, vitaminų pasisavinimui ir ląstelių veiklai. Rekomenduojama, kad jie sudarytų bent 20–35% dienos kalorijų. Rinkitės nesočiuosius riebalus: alyvuogių aliejų, riešutus, avokadą, riebią žuvį.
Kaip apskaičiuojami makroelementai?
Skaičiuoklė pirmiausia nustato jūsų bazinę apykaitą (BMR) pagal Mifflin-St Jeor formulę, tuomet padaugina ją iš aktyvumo koeficiento ir gauna palaikymo kalorijas (TDEE). Pagal pasirinktą tikslą norma koreguojama (svorio mažinimui −20%, raumenų auginimui +10%). Galiausiai kalorijos paskirstomos:
- Baltymai – pagal kūno svorį (1,6–2,0 g/kg priklausomai nuo tikslo);
- Riebalai – apie 25% visų kalorijų;
- Angliavandeniai – likusi kalorijų dalis.
Rezultatai yra orientaciniai – individualų poreikį gali koreguoti sveikatos būklė, treniruočių pobūdis ir asmeniniai tikslai.
Kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl prieš priimant su sveikata ir mityba susijusius sprendimus rekomenduojama pasitarti su specialistu.
Pateiktos reikšmės yra apytikslės, skaičiuoklėje gali pasitaikyti netikslumų.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kas yra makroelementai?
Makroelementai – tai trys pagrindinės maisto medžiagos, iš kurių organizmas gauna energiją: baltymai (4 kcal/g), angliavandeniai (4 kcal/g) ir riebalai (9 kcal/g). Jų reikia dideliais kiekiais kasdien, skirtingai nei vitaminų ir mineralų.
Koks makroelementų santykis geriausias?
Universalaus santykio nėra – jis priklauso nuo tikslo ir aktyvumo. Subalansuota mityba dažnai paskirsto kalorijas maždaug taip: baltymai 25–35%, angliavandeniai 40–50%, riebalai 20–35%. Mažinant svorį didinama baltymų dalis, kad būtų išsaugota raumenų masė.
Kiek baltymų reikia per dieną?
Aktyviems žmonėms ir norintiems numesti svorio rekomenduojama 1,6–2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam žmogui tai būtų apie 112–154 g baltymų per dieną.
Ar reikia skaičiuoti makroelementus norint numesti svorio?
Svoris pirmiausia priklauso nuo kalorijų balanso, todėl makroelementų skaičiuoti nebūtina. Tačiau pakankamas baltymų kiekis padeda išsaugoti raumenis ir jaustis sotiems, todėl makroelementų stebėjimas gali palengvinti procesą.
Kuo skiriasi makroelementai ir kalorijos?
Kalorijos matuoja bendrą maisto energiją, o makroelementai parodo, iš ko ta energija sudaryta. Du patiekalai su vienodu kalorijų kiekiu gali turėti visiškai skirtingą baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį.