Liemens ir klubų santykis
Apskaičiuokite liemens ir klubų santykį (WHR) ir sužinokite savo sveikatos riziką bei kūno formą.
Kas yra liemens ir klubų santykis (WHR)?
Liemens ir klubų santykis (angl. Waist-to-Hip Ratio, WHR) – tai paprastas, bet informatyvus rodiklis, padedantis įvertinti riebalų pasiskirstymą kūne ir su tuo susijusią sveikatos riziką.
WHR apskaičiuojamas dalijant liemens apimtį iš klubų apimties:
WHR = Liemens apimtis (cm) ÷ Klubų apimtis (cm)
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja WHR kaip vieną svarbiausių kūno kompozicijos rodiklių, ypač vertinant pilvo nutukimo riziką.
Kodėl WHR svarbus?
Skirtingai nuo KMI, kuris matuoja bendrą kūno svorį, WHR parodo, kur kaupiami riebalai. Pilvo srities riebalai (visceraliniai riebalai) yra metaboliškai aktyvūs ir susiję su:
- Širdies ir kraujagyslių ligomis
- 2 tipo cukriniu diabetu
- Metaboliniu sindromu
- Tam tikromis vėžio formomis
- Insulto rizika
Žmonės su „obuolio" tipo figūra (riebalai kaupiami pilve) turi didesnę sveikatos riziką nei tie, kurių figūra „kriaušės" tipo (riebalai kaupiami klubuose ir šlaunyse).
WHR kategorijos ir rizikos lygiai
Pasaulio sveikatos organizacija nustato šias WHR ribas sveikatos rizikai įvertinti:
| Kategorija | Vyrai | Moterys | Sveikatos rizika |
|---|---|---|---|
| Žema rizika | < 0,90 | < 0,80 | Mažiausia sveikatos rizika |
| Vidutinė rizika | 0,90 – 0,99 | 0,80 – 0,84 | Padidėjusi rizika |
| Didelė rizika | ≥ 1,00 | ≥ 0,85 | Žymiai padidėjusi rizika |
Šaltinis: Pasaulio sveikatos organizacija (PSO)
Moterų kūno formos pagal WHR
Moterų kūno forma dažnai klasifikuojama pagal riebalų pasiskirstymą. WHR padeda nustatyti, kokia jūsų kūno forma:
Kriaušė (Gynoid)
WHR < 0,75Riebalai kaupiami klubuose ir šlaunyse. Mažesnė širdies ligų rizika.
Smėlio laikrodis
WHR 0,75 – 0,80Proporcinga figūra su aiškia liemens linija.
Stačiakampis
WHR 0,80 – 0,85Liemuo ir klubai panašios apimties.
Obuolys (Android)
WHR > 0,85Riebalai kaupiami pilvo srityje. Didesnė metabolinių ligų rizika.
Kaip teisingai matuoti?
Tikslūs matavimai užtikrina patikimus rezultatus:
- Liemuo: Matuokite bamblio lygyje arba siauriausioje liemens vietoje. Stovėkite tiesiai, švelniai iškvėpę. Matavimo juosta turėtų būti lygiagreti grindims.
- Klubai: Matuokite plačiausioje klubų ir sėdmenų vietoje. Stovėkite tiesiai, kojos kartu.
- Bendra: Matuokite ant plikos odos arba plonų drabužių. Juosta neturėtų įsispausti į odą.
WHR vs KMI – kas geriau?
Abu rodikliai turi savo privalumų ir ribotumų:
- KMI parodo bendrą svorio ir ūgio santykį, bet neatskiria raumenų nuo riebalų ir nerodo, kur riebalai kaupiami.
- WHR parodo riebalų pasiskirstymą ir geriau prognozuoja širdies ligų riziką, bet nematuoja bendro riebalų kiekio.
Geriausia naudoti abu rodiklius kartu su kūno riebalų procentu pilnesniam sveikatos vaizdui gauti.
Kaip pagerinti WHR?
Norint sumažinti liemens apimtį ir pagerinti WHR:
- Kardio treniruotės: Reguliarus aerobinis aktyvumas (vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas) padeda deginti pilvo riebalus.
- Jėgos treniruotės: Raumenų stiprinimas padidina metabolizmą ir padeda kontroliuoti svorį.
- Subalansuota mityba: Ribokite pridėtinį cukrų, perdirbtus maistus ir trans riebalus. Valgykite daugiau skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų.
- Streso valdymas: Chroniškas stresas didina kortizolį, kuris skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje.
- Pakankamas miegas: 7–9 valandos kokybiško miego padeda reguliuoti apetitą ir metabolizmą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Koks yra idealus WHR?
Idealus WHR vyrams yra mažiau nei 0,90, moterims – mažiau nei 0,80. Šios ribos rodo mažiausią širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Ar WHR keičiasi su amžiumi?
Taip, WHR paprastai didėja su amžiumi, nes kūnas linkęs kaupti daugiau riebalų pilvo srityje. Reguliarus fizinis aktyvumas ir subalansuota mityba gali padėti palaikyti sveiką WHR.
Kodėl moterims ir vyrams skirtingos normos?
Moterų ir vyrų kūnai natūraliai skirtingai paskirsto riebalus. Moterims būdinga kaupti riebalus klubuose ir šlaunyse (reprodukcinėms funkcijoms), todėl jų norma yra mažesnė.