Dienos kalorijų poreikis
Sužinokite, kiek kalorijų per dieną reikia svoriui palaikyti, numesti ar priaugti – pagal jūsų lytį, amžių, ūgį, svorį ir aktyvumą.
Lengvas fizinis aktyvumas arba lengvas sportas 1-3 kartus per savaitę
Rezultatas pasirodys čia
Įveskite amžių, ūgį, svorį ir pasirinkite aktyvumo lygį.
Kaip apskaičiuojamas dienos kalorijų poreikis?
Dienos kalorijų poreikis apskaičiuojamas naudojant Mifflin-St Jeor formulę (1990 m.) baziniam metabolizmo greičiui (BMR) nustatyti ir koreguojamas pagal Jūsų fizinio aktyvumo lygį.
Ši formulė šiuo metu laikoma tiksliausia BMR skaičiavimo lygtimi ir yra rekomenduojama Amerikos dietologų asociacijos (ADA).
Kas yra TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – tai bendras dienos energijos suvartojimas. Jį sudaro trys pagrindiniai komponentai:
- Bazinė apykaita (BMR) – energija organų veiklai palaikyti (~60–70% TDEE)
- Maisto terminis efektas (TEF) – energija maisto virškinimui (~10% TDEE)
- Fizinis aktyvumas – treniruotės ir kasdienės veiklos (~20–30% TDEE)
Kiek kalorijų reikia numesti arba priaugti svorio?
Svoris keičiasi pagal kalorijų balansą: norint numesti svorio, reikia valgyti mažiau nei deginate (kalorijų deficitas), o norint priaugti – daugiau (kalorijų perteklius). Apie 7 700 kcal atitinka 1 kg kūno riebalų, todėl:
- ~550 kcal deficitas per dieną ≈ 0,5 kg svorio per savaitę;
- ~1 100 kcal deficitas per dieną ≈ 1 kg svorio per savaitę.
Rekomenduojamas saugus tempas – iki 1 kg per savaitę. Nelygu tikslas, svarbu nenukristi žemiau bazinės apykaitos ilgam laikui.
Kokie veiksniai daro įtaką kalorijų poreikiui?
Kalorijų poreikiui įtakos turi amžius, lytis, svoris, ūgis, fizinio aktyvumo lygis, raumenų masė, hormonų balansas ir kiti individualūs sveikatos veiksniai.
Amžius
Po 30 m. bazinė apykaita natūraliai lėtėja apie 1–2% per dešimtmetį dėl raumenų masės mažėjimo.
Lytis
Vyrai paprastai turi didesnę raumenų masę, todėl jų BMR yra aukštesnis.
Raumenų masė
1 kg raumenų ramybės būsenoje sudegina ~13 kcal per dieną – daugiau nei riebalinis audinys.
Ar skaičiuoklės rezultatai yra tikslūs?
Skaičiuoklė pateikia apytikslius rezultatus, pagrįstus standartinėmis formulėmis. Individualūs poreikiai gali skirtis ±10–15%, todėl rekomenduojama stebėti savo svorio pokyčius 2–4 savaites ir koreguoti kalorijų kiekį pagal rezultatus.
Kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl prieš priimant su sveikata ir mityba susijusius sprendimus rekomenduojama pasitarti su specialistu.
Pateiktos reikšmės yra apytikslės, skaičiuoklėje gali pasitaikyti netikslumų.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek kalorijų per dieną reikia suaugusiam žmogui?
Vidutiniškai moterims reikia apie 1800-2200 kalorijų per dieną, o vyrams – 2200-2800 kalorijų. Tikslus skaičius priklauso nuo amžiaus, svorio, ūgio ir fizinio aktyvumo lygio.
Kaip apskaičiuoti savo bazinį metabolizmą (BMR)?
Bazinis metabolizmas (BMR) apskaičiuojamas naudojant Mifflin-St Jeor formulę, kuri atsižvelgia į jūsų svorį, ūgį, amžių ir lytį. Tai kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje.
Kiek kalorijų reikia sumažinti norint numesti svorį?
Saugiam svorio metimui rekomenduojama sumažinti 500-750 kalorijų per dieną nuo jūsų dienos poreikio. Tai leidžia numesti apie 0.5-1 kg per savaitę.
Kas yra TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – tai bendras dienos energijos suvartojimas, kuris apima bazinį metabolizmą ir fizinio aktyvumo metu sudeginamas kalorijas. TDEE rodo, kiek kalorijų per dieną jums reikia dabartiniam svoriui palaikyti.
Kiek kalorijų reikia numesti svorio?
Norint numesti 0,5 kg per savaitę, reikia kasdienio deficito ~550 kcal (1 kg riebalų ≈ 7 700 kcal). Saugus svorio mažinimo tempas – 0,5–1 kg per savaitę.
Ar galima valgyti mažiau nei BMR?
Ilgalaikis valgymas žemiau BMR lygio gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir sukelti mitybos trūkumų. Rekomenduojama nenukristi žemiau 1 200 kcal (moterims) arba 1 500 kcal (vyrams) be specialisto priežiūros.
Kaip dažnai perskaičiuoti kalorijų poreikį?
Rekomenduojama perskaičiuoti kas 4–8 savaites arba kai pasikeičia svoris (±3 kg), aktyvumo lygis ar kiti svarbūs veiksniai.