Skaičiuoklė

Dienos kalorijų poreikis

Nemokama kalorijų poreikio skaičiuoklė pagal Mifflin-St Jeor formulę su asmeniniais patarimais ir makroelementų paskirstymu.

cm
kg

Kaip apskaičiuojamas dienos kalorijų poreikis?

Dienos kalorijų poreikis apskaičiuojamas naudojant Mifflin-St Jeor formulę (1990 m.) baziniam metabolizmo greičiui (BMR) nustatyti ir koreguojamas pagal Jūsų fizinio aktyvumo lygį.

Ši formulė šiuo metu laikoma tiksliausia BMR skaičiavimo lygtimi ir yra rekomenduojama Amerikos dietologų asociacijos (ADA).

Vyrams:
10×svoris + 6.25×ūgis − 5×amžius + 5
Moterims:
10×svoris + 6.25×ūgis − 5×amžius − 161

Kas yra TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – tai bendras dienos energijos suvartojimas. Jį sudaro trys pagrindiniai komponentai:

  • Bazinė apykaita (BMR) – energija organų veiklai palaikyti (~60–70% TDEE)
  • Maisto terminis efektas (TEF) – energija maisto virškinimui (~10% TDEE)
  • Fizinis aktyvumas – treniruotės ir kasdienės veiklos (~20–30% TDEE)

Kokie veiksniai daro įtaką kalorijų poreikiui?

Kalorijų poreikiui įtakos turi amžius, lytis, svoris, ūgis, fizinio aktyvumo lygis, raumenų masė, hormonų balansas ir kiti individualūs sveikatos veiksniai.

📉

Amžius

Po 30 m. bazinė apykaita natūraliai lėtėja apie 1–2% per dešimtmetį dėl raumenų masės mažėjimo.

⚤

Lytis

Vyrai paprastai turi didesnę raumenų masę, todėl jų BMR yra aukštesnis.

💪

Raumenų masė

1 kg raumenų ramybės būsenoje sudegina ~13 kcal per dieną – daugiau nei riebalinis audinys.

Ar skaičiuoklės rezultatai yra tikslūs?

Skaičiuoklė pateikia apytikslius rezultatus, pagrįstus standartinėmis formulėmis. Individualūs poreikiai gali skirtis ±10–15%, todėl rekomenduojama stebėti savo svorio pokyčius 2–4 savaites ir koreguoti kalorijų kiekį pagal rezultatus.

Ar ši skaičiuoklė tinka visiems?

Skaičiuoklė skirta suaugusiems asmenims (18+ m.). Nėščioms moterims, sportininkams ar žmonėms su sveikatos sutrikimais gali prireikti specialių rekomendacijų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kiek kalorijų reikia numesti svorio?

Norint numesti 0,5 kg per savaitę, reikia kasdienio deficito ~550 kcal (1 kg riebalų ≈ 7 700 kcal). Saugus svorio mažinimo tempas – 0,5–1 kg per savaitę.

Ar galima valgyti mažiau nei BMR?

Ilgalaikis valgymans žemiau BMR lygio gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir sukelti mitybos trūkumų. Rekomenduojama nenukristi žemiau 1 200 kcal (moterims) arba 1 500 kcal (vyrams) be specialisto priežiūros.

Kaip dažnai perskaičiuoti kalorijų poreikį?

Rekomenduojama perskaičiuoti kas 4–8 savaites arba kai pasikeičia svoris (±3 kg), aktyvumo lygis ar kiti svarbūs veiksniai.

Kiti naudingi įrankiai

Makroelementų skaičiuoklė

Sužinokite tikslų baltymų, riebalų ir angliavandenių paskirstymą pagal jūsų tikslus.

Apskaičiuoti →

Sudeginamos kalorijos

Kiek kalorijų sudeginate sportuodami ar atlikdami kasdienius darbus?

Apskaičiuoti →