Kiek kalorijų per dieną reikia suaugusiam žmogui?
Vidutiniškai moterims reikia apie 1800-2200 kalorijų per dieną, o vyrams – 2200-2800 kalorijų. Tikslus skaičius priklauso nuo amžiaus, svorio, ūgio ir fizinio aktyvumo lygio.
Dienos kalorijų poreikis
Sužinokite, kiek kalorijų per dieną reikia svoriui palaikyti, numesti ar priaugti.
Reikšmės saugomos tik šioje naršyklėje.
Kaip apskaičiuojamas dienos kalorijų poreikis?
Dienos kalorijų poreikis apskaičiuojamas naudojant Mifflin-St Jeor formulę (1990 m.) baziniam metabolizmo greičiui (BMR) nustatyti ir koreguojamas pagal Jūsų fizinio aktyvumo lygį.
Ši formulė šiuo metu laikoma tiksliausia BMR skaičiavimo lygtimi ir yra rekomenduojama Amerikos dietologų asociacijos (ADA).
Vyrams:
10×svoris + 6,25×ūgis − 5×amžius + 5
Moterims:
10×svoris + 6,25×ūgis − 5×amžius − 161
Kas yra TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – tai bendras dienos energijos suvartojimas. Jį sudaro trys pagrindiniai komponentai:
- Bazinė apykaita (BMR) – energija organų veiklai palaikyti (~60–70% TDEE)
- Maisto terminis efektas (TEF) – energija maisto virškinimui (~10% TDEE)
- Fizinis aktyvumas – treniruotės ir kasdienės veiklos (~20–30% TDEE)
Kiek kalorijų reikia numesti arba priaugti svorio?
Svoris keičiasi pagal kalorijų balansą: norint numesti svorio, reikia valgyti mažiau nei deginate (kalorijų deficitas), o norint priaugti – daugiau (kalorijų perteklius). Apie 7 700 kcal atitinka 1 kg kūno riebalų, todėl:
- ~550 kcal deficitas per dieną ≈ 0,5 kg svorio per savaitę;
- ~1 100 kcal deficitas per dieną ≈ 1 kg svorio per savaitę.
Rekomenduojamas saugus tempas – iki 1 kg per savaitę. Nelygu tikslas, svarbu nenukristi žemiau bazinės apykaitos ilgam laikui.
Kokie veiksniai daro įtaką kalorijų poreikiui?
Kalorijų poreikiui įtakos turi amžius, lytis, svoris, ūgis, fizinio aktyvumo lygis, raumenų masė, hormonų balansas ir kiti individualūs sveikatos veiksniai.
📉
Amžius
Po 30 m. bazinė apykaita natūraliai lėtėja apie 1–2% per dešimtmetį dėl raumenų masės mažėjimo.
⚤
Lytis
Vyrai paprastai turi didesnę raumenų masę, todėl jų BMR yra aukštesnis.
💪
Raumenų masė
1 kg raumenų ramybės būsenoje sudegina ~13 kcal per dieną – daugiau nei riebalinis audinys.
Ar skaičiuoklės rezultatai yra tikslūs?
Skaičiuoklė pateikia apytikslius rezultatus, pagrįstus standartinėmis formulėmis. Individualūs poreikiai gali skirtis ±10–15%, todėl rekomenduojama stebėti savo svorio pokyčius 2–4 savaites ir koreguoti kalorijų kiekį pagal rezultatus.
Kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl prieš priimant su sveikata ir mityba susijusius sprendimus rekomenduojama pasitarti su specialistu.
Metodika ir šaltiniai
Bazinė apykaita (BMR) skaičiuojama Mifflin-St Jeor lygtimi (1990 m.), kurią Mitybos ir dietetikos akademija rekomenduoja kaip tiksliausią bendrajai suaugusiųjų populiacijai. Dienos kalorijų poreikis (TDEE) gaunamas BMR padauginus iš fizinio aktyvumo koeficiento. Laipsniškam svorio priaugimui remiamasi NHS nuoroda pridėti apie 300–500 kcal per dieną prie palaikymo poreikio. Žemesnės nei rodomos normos yra už šios skaičiuoklės bendrų rekomendacijų intervalo – tai skaičiuoklės ribos, o ne teiginys, kad tokia norma nesaugi kiekvienam žmogui.
Šaltiniai: Mifflin-St Jeor (PubMed) → · PSO → · NHS →
Parengė Rūta Putrė. Atnaujinta 2026 m. rugpjūčio 22 d.. Apie metodiką →
D.U.K.
Dažniausiai užduodami klausimai
Trumpi ir aiškūs atsakymai į klausimus, kuriuos dažniausiai užduoda lankytojai.
Kaip apskaičiuoti savo bazinį metabolizmą (BMR)?
Bazinis metabolizmas (BMR) apskaičiuojamas naudojant Mifflin-St Jeor formulę, kuri atsižvelgia į jūsų svorį, ūgį, amžių ir lytį. Tai kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje.
Kiek kalorijų reikia sumažinti norint numesti svorį?
Dažniausiai siūlomas nuosaikus 0,5–1 kg per savaitę tempas. Remiantis apytiksle prielaida, kad 1 kg riebalų atitinka ~7 700 kcal, tam reikia maždaug 550–1 100 kcal deficito per dieną nuo jūsų dienos poreikio (TDEE). Ši skaičiuoklė bendras rekomendacijas teikia iki maždaug 1 kg per savaitę.
Kas yra TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – tai bendras dienos energijos suvartojimas, kuris apima bazinį metabolizmą ir fizinio aktyvumo metu sudeginamas kalorijas. TDEE rodo, kiek kalorijų per dieną jums reikia dabartiniam svoriui palaikyti.
Kiek kalorijų reikia numesti svorio?
Norint numesti 0,5 kg per savaitę, reikia kasdienio deficito ~550 kcal, o 1 kg per savaitę – ~1 100 kcal; abu skaičiai remiasi apytiksle prielaida, kad 1 kg riebalų atitinka ~7 700 kcal. Tai orientacinis skaičiavimas – realus svorio pokytis priklauso nuo organizmo prisitaikymo. Ši skaičiuoklė bendras rekomendacijas teikia iki maždaug 1 kg per savaitę.
Ar galima valgyti mažiau nei BMR?
Ilgalaikis valgymas žemiau BMR lygio gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir sukelti mitybos trūkumų. Ši skaičiuoklė bendras rekomendacijas teikia iki 1 200 kcal (moterims) ir 1 500 kcal (vyrams) – žemesnių normų nerodome, nes tai jau už bendrų rekomendacijų intervalo. Tai nereiškia, kad mažesnė norma netinka niekam: individualius planus sudaro sveikatos priežiūros specialistas.
Rodyti visus klausimus (8) Rodyti mažiau
Kiek kalorijų pridėti norint priaugti svorio?
Laipsniškam svorio priaugimui NHS siūlo pridėti apie 300–500 kcal per dieną prie palaikymo poreikio (TDEE). Spartesniems tempams ši skaičiuoklė konkrečios normos nerodo – tai jos bendrų rekomendacijų riba, o ne teiginys, kad didesnis perteklius yra pavojingas. Kiek svorio priaugsite nuo to paties pertekliaus, žmonėms skiriasi.
Kaip dažnai perskaičiuoti kalorijų poreikį?
Rekomenduojama perskaičiuoti kas 4–8 savaites arba kai pasikeičia svoris (±3 kg), aktyvumo lygis ar kiti svarbūs veiksniai.