Kūno masės indekso (KMI) skaičiuoklė

Sužinokite KMI bei idealų svorį, gaukite naudingų mitybos patarimų ir pradėkite savo sveikos gyvensenos pokyčius jau šiandien.

cm
kg
Rodyti idealų svorį

Skaičiuoklė paremta Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis.

Kas yra kūno masės indeksas (KMI)?

Kūno masės indeksas (angl. Body Mass Index, BMI) – tai tarptautinis rodiklis, padedantis įvertinti žmogaus svorio ir ūgio santykį. Jis dažnai naudojamas kaip paprastas pirminis būdas nustatyti, ar žmogus turi nepakankamą svorį, normalų svorį, antsvorį ar nutukimą.

KMI sukūrė 1832 m. belgų matematikas Lamberto A. J. Quetelet, siekdamas įvertinti populiacijos antsvorio lygį.

Apskaičiavimo formulė

KMI = svoris (kg) / (ūgis (m))²

Pavyzdžiui, jei žmogaus svoris yra 70 kg, o ūgis 1,75 m:

KMI = 70 / (1,75)² ≈ 22,86

Reikšmių intervalai

Dažnai naudojami šie Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) nustatyti intervalai:

KMIKategorijaSveikatos rizika
< 18.5Per mažas svorisPadidėjusi rizika
18.5 – 24.9Normalus svorisMažiausia rizika
25 – 29.9AntsvorisPadidėjusi rizika
30 – 34.9I laipsnio nutukimasDidelė rizika
35 – 39.9II laipsnio nutukimasLabai didelė rizika
≥ 40III laipsnio nutukimasItin didelė rizika
Šaltinis: Pasaulio sveikatos organizacija

KMI ribotumai

KMI neatsižvelgia į skirtingus kūno sudėties aspektus ir kitus sveikatos rodiklius, todėl ne visada gali būti taikomas. Keletas iš ribotumų:

  • Negali atskirti raumenų masės nuo riebalų masės. Dėl to KMI gali klaidingai rodyti „antsvorį“ ar „nutukimą“ žmonėms, kurie turi didesnę raumenų masę, pavyzdžiui, sportininkams. Raumenų audinys yra sunkesnis už riebalinį, todėl vien iš KMI ne visada galima objektyviai įvertinti kūno sudėtį.
  • Netinka nėščioms, vaikams, sportininkams.
  • Skiriasi pagal amžių, etninę kilmę, rasę.

Kaip pasiekti ir palaikyti sveiką KMI?

Palaikyti sveiką kūno masės indeksą nėra vien tik estetikos klausimas – tai svarbus žingsnis rūpinantis bendra sveikata bei savijauta. Sveikas KMI gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką, užtikrinti geresnę savijautą bei didesnį energijos lygį kasdienėje veikloje. Norėdami pasiekti ir išlaikyti norimą KMI, rekomenduojame atkreipti dėmesį į keletą pagrindinių aspektų.

  1. Tikslo nustatymas: išsikelkite konkretų, realistišką tikslą. Pavyzdžiui, norėti numesti 5 kg per 2–3 mėnesius yra realiau, nei tikėtis numesti 10 kg per mėnesį.

    Rekomenduojama skaičiuoklė

    Kiek kalorijų per dieną padės pasiekti ir išlaikyti norimą svorį?

    Atidaryti
  2. Balansas lėkštėje: pusę lėkštės turėtų sudaryti daržovės, ketvirtadalį – neriebūs baltymai (pvz., vištiena, žuvis, ankštinės daržovės), o likusią dalį – sudėtiniai angliavandeniai (pvz., pilno grūdo produktai).
  3. Fizinis aktyvumas: rekomenduojama bent 150 min. vidutinio intensyvumo fizinio krūvio per savaitę. Pasivaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas gali padėti deginti kalorijas ir gerinti širdies bei kraujagyslių sveikatą.

    Rekomenduojama skaičiuoklė

    Kiek kalorijų sudeginama vaikštant, jogos treniruotėje arba kitos veiklos metu?

    Atidaryti
  4. Pakankamas skysčių vartojimas: gerkite pakankamai vandens – apie 30 ml kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg, reikėtų ~2,1 litro vandens per dieną (priklausomai nuo aktyvumo lygio ir kitų faktorių).

    Rekomenduojama skaičiuoklė

    Kiek vandens reikia išgerti per dieną?

    Atidaryti
  5. Pakankamas miegas: miegas yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis. Rekomenduojama miegoti 7–9 valandas per parą, kad organizmas galėtų atsigauti, subalansuoti hormonus bei palaikyti sveiką svorį ir bendrą savijautą.

Populiarios dietos: privalumai ir trūkumai

Yra daugybė mitybos strategijų ir dietų, kurias žmonės renkasi sveikatai gerinti ar svoriui reguliuoti. Žemiau pateikiame trumpą kelių populiarių dietų apžvalgą, įskaitant jų naudą bei galimus trūkumus

Raciono pagrindą sudaro daržovės, vaisiai, neskaldyti grūdai, alyvuogių aliejus, žuvis, paukštiena ir nedidelis raudonos mėsos (kiauliena, jautiena ir kt.) kiekis.

Privalumai:

  • Moksliškai įrodyta, kad padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
  • Gausu antioksidantų, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir lėtina senėjimo procesus.

Trūkumai:

  • Dieta gali būti brangi, jei renkatės kokybišką šviežią žuvį, alyvuogių aliejų, sezonines daržoves.

Angliavandenių kiekis sumažinamas iki minimumo, o riebalų suvartojimo kiekis padidinamas. Kūnas pereina į ketozės būseną, kurios metu riebalai yra naudojami kaip pagrindinis energijos šaltinis.

Privalumai:

  • Gali padėti greitai sumažinti svorį (ypač pradžioje dėl skysčių netekimo).
  • Kai kuriems asmenims padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Trūkumai:

  • Gali trūkti tam tikrų maistinių medžiagų (skaidulų, vitaminų, mineralų).
  • Neretai sukelia šalutinius poveikius (nuovargį, vidurių užkietėjimą, energijos trūkumą).
  • Sunku ilgai laikytis dietos dėl griežto angliavandenių ribojimo.

Valgoma tik tam tikru laiko tarpu (pvz., 8 val. per parą) arba tam tikromis dienomis laikomasi itin mažo kalorijų kiekio, o kitomis dienomis valgoma įprastai.

Privalumai:

  • Gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, taip padedant numesti nereikalingą svorį.
  • Kai kuriems žmonėms paprasčiau nevalgyti tik tam tikromis valandomis, nei kasdien skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio.

Trūkumai:

  • Netinka kai kuriems asmenims, pvz., turintiems valgymo sutrikimų, nėščioms ar žindančioms moterims.
  • Gali būti sunku išlaikyti fizinį ir protinį darbingumą, kol organizmas pripranta.

Ribojama arba visiškai atsisakoma mėsos, žuvies, jūrų gėrybių, pieno produktų, kiaušinių (priklausomai nuo to, ar vegetariška, ar veganiška dieta).

Privalumai:

  • Daug vaisių, daržovių, ankštinių kultūrų, gausu skaidulų.
  • Dėl didelio antioksidantų kiekio gali būti naudinga širdžiai, kraujagyslėms.

Trūkumai:

  • Gali susidurti su vitamino B12, geležies, omega-3 riebalų rūgščių, cinko, kalcio ir baltymų trūkumu, jei mityba nėra subalansuota.
  • Norint gauti visus reikalingus baltymus, aminorūgštis ir mikroelementus, reikalingas kruopštus maisto planavimas.